清淡饭菜核心特点是少油少盐、少辣少重酱料，以蒸、煮、清炒、白灼、炖汤为主，保留食材本身原味，不重油重辣，适合肠胃弱、老人小孩、生病恢复期、减脂人群，荤素搭配都有，做法简单，下面分成素菜、荤菜、汤品、主食四类整理。

清淡饭菜分类参考表

一、清淡素菜

1 清炒莴笋片：莴笋去皮，大火快炒，蒜片加盐，少油。

2 清炒娃娃菜：娃娃菜切段，简单清炒，出锅放一点点盐。

3 白灼菜心：水开加少许盐油，烫熟，淋一点点生抽。

4 清炒西兰花：可以短焯水再清炒，蒜香调味。

5 清炒山药片：山药切片，清水防氧化，少油清炒。

6 清炒冬瓜：冬瓜切片，少量清水焖软，加盐即可。

7 蒸南瓜：直接上锅蒸熟，原味，不用调味。

8 凉拌黄瓜：少盐少醋，不放辣椒油。

9 清炒西葫芦：大火快炒，蒜片调味。

10 清炒菌菇：金针菇、香菇、蟹味菇清炒，鲜味足。

二、清淡荤菜

1 清蒸鲈鱼：姜片铺底，水开蒸八分钟，淋少量生抽，热油少放。

2 白灼虾：清水加姜片料酒煮熟，蘸一点点淡生抽。

3 清炖鸡汤：鸡块焯水，加姜片红枣慢炖，只放盐。

4 清蒸鸡胸肉：腌制只用少许盐和姜片，蒸熟撕丝。

5 清蒸排骨：排骨焯水，放姜片隔水蒸，少量盐。

6 瘦肉蒸水蛋：瘦肉末和鸡蛋一起蒸，软嫩清淡。

7 清炒滑肉片：瘦肉切片，搭配丝瓜、木耳，少油。

8 冬瓜丸子汤丸子：猪肉丸子不加辣椒，清淡款。

三、清淡汤品

1 冬瓜虾皮汤：冬瓜加虾皮，清水煮熟，少许盐。

2 丝瓜蛋汤：丝瓜加水煮开淋蛋液，盐和几滴香油。

3 番茄鸡蛋汤：少盐，不放辣椒油。

4 山药排骨汤：排骨和山药小火慢炖，只放盐。

5 紫菜蛋花汤：简单快手，清淡鲜爽。

6 豆腐菌菇汤：嫩豆腐搭配菌菇，鲜味足。

四、清淡主食

1 白粥、小米粥、山药粥、南瓜粥

2 蒸红薯、蒸玉米、蒸山药

3 清汤面：青菜 + 鸡蛋，少盐，不放酱料

4 杂粮饭：大米混合小米、燕麦，正常蒸煮

搭配示例（一日清淡套餐）

套餐 1：小米粥 + 白灼菜心 + 清蒸鲈鱼

套餐 2：杂粮饭 + 清炒冬瓜 + 丝瓜蛋汤

套餐 3：清汤面 + 水煮虾 + 凉拌黄瓜

清淡菜通用小技巧

1 优先蒸、白灼、清炖，少油炸、爆炒、红烧。

2 调料简化：盐、少量生抽、姜片、蒜末，避开豆瓣酱、辣椒、花椒、重油酱料。

3 少放糖，尽量靠食材本身的清甜提味。

4 肉类尽量去皮，去掉多余油脂。

【常见问题】

问题 1 清淡的饭菜有哪些清淡菜是不是完全不放油

回答 1 清淡的饭菜有哪些清淡菜不是完全不放油，是少油，少量食用油是可以的，避免大量油、猪油。

问题 2 清淡的饭菜有哪些清淡菜能不能放蚝油

回答 2 清淡的饭菜有哪些蚝油鲜味重，可以少量放，但是不要多放，不然味道会变厚重。

问题 3 清淡的饭菜有哪些适合感冒的时候吃吗

回答 3 清淡的饭菜有哪些上面这些蒸菜、粥、清汤都很适合感冒期间吃，好消化，不会加重肠胃负担。

问题 4 清淡的饭菜有哪些清淡菜就是没有味道吗

回答 4 清淡的饭菜有哪些清淡不是无味，是靠食材本身的鲜味，比如鱼虾、菌菇、冬瓜、南瓜自带清甜，只是不做重辣重咸。

【免责申明】

本清淡饭菜清单仅为家常参考，口味可以根据自身情况微调，肠胃疾病、术后人群饮食建议遵从医生嘱咐。