月子餐 30 天核心原则是分三阶段循序渐进调理，第一周排恶露消水肿，以清淡易消化为主，第二周补气血健脾胃，第三第四周滋补催乳恢复体质，全程兼顾营养均衡少油少盐，避开生冷辛辣过硬食物，根据产妇顺产或者剖腹产还有是否母乳喂养灵活调整食材用量，保证蛋白质维生素矿物质充足，帮助子宫恢复伤口愈合同时保证乳汁质量。产后身体处于气血亏虚脾胃虚弱状态，一开始大补容易造成堵奶上火消化不良，所以必须按照恢复节奏安排饮食，每天三餐三点，正餐搭配加餐，总热量稳定，食材轮换避免长期单一饮食造成营养缺口。下面按照 30 天完整安排，附带每道餐详细做法。
第一阶段 第 1 至 7 天 排净恶露 清淡开胃
本阶段重点是促恶露排出，减轻产后水肿，保护肠胃，剖腹产产妇需要等排气之后再正常进食，优先流质半流质。
每日结构 早餐 上午加餐 午餐 下午加餐 晚餐 睡前加餐
第 1 天
早餐 小米粥 水煮蛋 清炒娃娃菜
上午加餐 红糖小米水
午餐 萝卜瘦肉汤 软米饭
下午加餐 蒸苹果
晚餐 南瓜粥 清蒸鲈鱼
睡前加餐 温牛奶
做法 小米粥小米淘洗干净加水小火熬 40 分钟，水煮蛋冷水下锅煮 8 分钟焖 2 分钟。萝卜瘦肉汤瘦肉切片焯水，白萝卜切块一起炖煮 30 分钟，少盐。清蒸鲈鱼鱼身划刀放姜片水开蒸 8 分钟，淋少量生抽。
第 2 天
早餐 山药粥 蒸蛋羹
上午加餐 藕粉
午餐 番茄牛肉汤 软面条
下午加餐 橙子
晚餐 冬瓜排骨汤 软馒头
睡前加餐 银耳羹
做法 蒸蛋羹鸡蛋加 1.5 倍温水过筛，盖保鲜膜扎孔中火蒸 10 分钟。冬瓜排骨汤排骨焯水，冬瓜去皮切块同炖 40 分钟，撇去浮油。
第 3 天
早餐 红豆粥 水煮蛋
上午加餐 红枣水
午餐 清炒茼蒿 鸡汤面片
下午加餐 香蕉
晚餐 猪肝菠菜汤 软米饭
睡前加餐 温豆浆
做法 猪肝切片清水浸泡去血水，焯水后和菠菜煮 15 分钟，猪肝不要久煮避免变老。
第 4 天
早餐 燕麦粥 蒸南瓜
上午加餐 原味酸奶
午餐 鲫鱼豆腐汤 软米饭
下午加餐 梨
晚餐 清炒西兰花 瘦肉粥
睡前加餐 牛奶
做法 鲫鱼煎至两面微黄，加开水大火煮白汤，放入嫩豆腐继续煮 15 分钟，少盐。
第 5 天
早餐 黑米粥 水煮蛋
上午加餐 蒸红薯
午餐 清炒油麦菜 瘦肉丸子汤
下午加餐 猕猴桃
晚餐 丝瓜蛋汤 软馒头
睡前加餐 藕粉
做法 瘦肉丸子瘦肉剁泥加少量淀粉搅匀挤成丸子，冷水下锅煮开撇沫。
第 6 天
早餐 玉米粥 蛋羹
上午加餐 红枣桂圆水桂圆少量
午餐 海带瘦肉汤 软米饭
下午加餐 苹果
晚餐 清炒荷兰豆 小米粥
睡前加餐 温牛奶
做法 海带提前泡发切条，和瘦肉炖煮 30 分钟。
第 7 天
早餐 小米山药粥 水煮蛋
上午加餐 蒸橙子
午餐 乌鸡清汤 软米饭
下午加餐 原味酸奶
晚餐 白菜豆腐汤 软面条
睡前加餐 银耳羹
做法 乌鸡焯水，加姜片小火炖 1 小时，表面浮油全部撇干净，本阶段不浓补。
第二阶段 第 8 至 14 天 补气血 健脾胃
本阶段恶露量减少，脾胃慢慢恢复，可以增加补血食材，比如猪肝红肉乌鸡，继续控制油脂，预防乳腺堵塞。
第 8 天
早餐 红枣小米粥 水煮蛋
上午加餐 蒸紫薯
午餐 花生猪蹄清汤 清炒芥兰 软米饭
下午加餐 木瓜
晚餐 当归瘦肉汤 杂粮馒头
睡前加餐 温牛奶
做法 猪蹄焯水，花生提前泡，小火炖 1 小时，撇净浮油，当归少量，上火产妇去掉当归。
第 9 天
早餐 红豆薏米粥薏米炒制 蒸蛋
上午加餐 桂圆水
午餐 番茄炖牛肉 清炒生菜 软米饭
下午加餐 葡萄
晚餐 猪肝枸杞汤 瘦肉粥
睡前加餐 豆浆
做法 牛肉切块焯水，番茄炒出汤汁加牛肉小火炖 50 分钟。
第 10 天
早餐 杂粮粥 水煮蛋
上午加餐 苹果
午餐 黄鳝汤 清炒空心菜 软米饭
下午加餐 酸奶
晚餐 莲藕排骨汤 软馒头
睡前加餐 银耳羹
做法 黄鳝处理干净切段焯水，加姜片炖 30 分钟。
第 11 天
早餐 南瓜小米粥 蛋羹
上午加餐 蒸山药
午餐 鲈鱼汤 清炒芦笋 软米饭
下午加餐 梨
晚餐 羊肉萝卜汤 杂粮粥
睡前加餐 牛奶
做法 羊肉焯水去膻，白萝卜同炖 40 分钟，容易上火的产妇减少羊肉。
第 12 天
早餐 黑米红枣粥 水煮蛋
上午加餐 红薯
午餐 鸡肉蘑菇汤 清炒娃娃菜 软米饭
下午加餐 猕猴桃
晚餐 菠菜猪肝汤 软面条
睡前加餐 藕粉
第 13 天
早餐 燕麦粥 蒸蛋
上午加餐 红枣水
午餐 鲫鱼木瓜汤 清炒茼蒿 软米饭
下午加餐 橙子
晚餐 瘦肉山药汤 软馒头
睡前加餐 温豆浆
第 14 天
早餐 小米粥 水煮蛋
上午加餐 蒸苹果
午餐 乌鸡汤 清炒西兰花 软米饭
下午加餐 原味酸奶
晚餐 豆腐瘦肉汤 杂粮粥
睡前加餐 牛奶
第三阶段 第 15 至 21 天 催乳滋补 修复体质
本阶段子宫继续修复，母乳需求上升，可以适度增加催乳食材，依旧保持荤素搭配，不要长期只喝汤不吃肉。
第 15 天
早餐 红枣桂圆粥 水煮蛋
上午加餐 木瓜牛奶
午餐 通草猪蹄汤通草少量 清炒油麦菜 米饭
下午加餐 香蕉
晚餐 虫草花鸡汤 软馒头
睡前加餐 银耳羹
做法 通草纱布包好和猪蹄同炖，汤好之后取出通草，通草不要长期连续大量使用。
第 16 天
早餐 红豆粥 蛋羹
上午加餐 蒸紫薯
午餐 牛肉炖萝卜 清炒生菜 米饭
下午加餐 葡萄
晚餐 猪肝菠菜汤 杂粮粥
睡前加餐 温牛奶
第 17 天
早餐 杂粮粥 水煮蛋
上午加餐 蒸山药
午餐 黄鳝催乳汤 清炒芥兰 米饭
下午加餐 苹果
晚餐 莲藕花生排骨汤 软面条
睡前加餐 豆浆
第 18 天
早餐 南瓜粥 蒸蛋
上午加餐 红枣水
午餐 鲫鱼汤 清炒芦笋 米饭
下午加餐 梨
晚餐 乌鸡枸杞汤 杂粮馒头
睡前加餐 银耳羹
第 19 天
早餐 小米红枣粥 水煮蛋
上午加餐 蒸红薯
午餐 香菇炖鸡 清炒空心菜 米饭
下午加餐 猕猴桃
晚餐 丝瓜瘦肉汤 杂粮粥
睡前加餐 牛奶
第 20 天
早餐 黑米粥 蛋羹
上午加餐 原味酸奶
午餐 羊肉汤 清炒荷兰豆 米饭
下午加餐 橙子
晚餐 番茄牛肉汤 软馒头
睡前加餐 藕粉
第 21 天
早餐 燕麦粥 水煮蛋
上午加餐 木瓜
午餐 猪蹄花生汤 清炒娃娃菜 米饭
下午加餐 苹果
晚餐 鲈鱼汤 杂粮粥
睡前加餐 温豆浆
第四阶段 第 22 至 30 天 固本恢复 均衡调养
本阶段接近出月子，重点巩固气血，恢复体能，维持稳定泌乳，饮食可以更加丰富，依旧坚持少盐少油。
第 22 天
早餐 红豆红枣粥 水煮蛋
上午加餐 蒸山药
午餐 乌鸡汤 清炒西兰花 米饭
下午加餐 葡萄
晚餐 猪肝枸杞汤 杂粮馒头
睡前加餐 牛奶
第 23 天
早餐 小米粥 蛋羹
上午加餐 蒸苹果
午餐 鲫鱼豆腐汤 清炒茼蒿 米饭
下午加餐 梨
晚餐 牛肉萝卜汤 杂粮粥
睡前加餐 银耳羹
第 24 天
早餐 杂粮粥 水煮蛋
上午加餐 蒸紫薯
午餐 香菇鸡汤 清炒油麦菜 米饭
下午加餐 猕猴桃
晚餐 莲藕排骨汤 软面条
睡前加餐 豆浆
第 25 天
早餐 南瓜小米粥 蒸蛋
上午加餐 红枣桂圆水
午餐 黄鳝汤 清炒生菜 米饭
下午加餐 橙子
晚餐 瘦肉山药汤 杂粮馒头
睡前加餐 牛奶
第 26 天
早餐 黑米红枣粥 水煮蛋
上午加餐 蒸红薯
午餐 通草鲫鱼汤 清炒芥兰 米饭
下午加餐 香蕉
晚餐 番茄炖牛肉 杂粮粥
睡前加餐 银耳羹
第 27 天
早餐 燕麦粥 蛋羹
上午加餐 原味酸奶
午餐 猪蹄花生汤 清炒芦笋 米饭
下午加餐 苹果
晚餐 虫草花乌鸡汤 软馒头
睡前加餐 豆浆
第 28 天
早餐 小米红枣粥 水煮蛋
上午加餐 木瓜
午餐 鲈鱼汤 清炒空心菜 米饭
下午加餐 葡萄
晚餐 菠菜猪肝汤 杂粮粥
睡前加餐 牛奶
第 29 天
早餐 红豆粥 蒸蛋
上午加餐 蒸山药
午餐 羊肉萝卜汤 清炒荷兰豆 米饭
下午加餐 梨
晚餐 香菇瘦肉汤 杂粮馒头
睡前加餐 银耳羹
第 30 天
早餐 杂粮粥 水煮蛋
上午加餐 蒸苹果
午餐 乌鸡枸杞汤 清炒娃娃菜 米饭
下午加餐 猕猴桃
晚餐 鲫鱼豆腐汤 杂粮粥
睡前加餐 温牛奶
这套 30 天月子餐食谱及做法可以根据产妇个人体质调整，顺产恢复快可以按原计划执行，剖腹产排气前只喝稀米汤，排气后再过渡到上面安排，有妊娠糖尿病高血压过敏情况要替换对应食材，所有汤品一定要吃肉，营养大部分在肉里面，汤只是辅助，不要只喝汤造成蛋白质摄入不足。
【常见问题】
问题 1 月子餐 30 天食谱及做法里面是不是每天都必须喝催乳汤
回答 1 月子餐 30 天食谱及做法不需要每天都喝催乳汤，第一周排恶露阶段不建议喝浓催乳汤，容易堵奶，一般从第二周后期再逐步加入催乳汤，母乳充足的产妇可以减少猪蹄这类高脂肪催乳汤。
问题 2 月子餐 30 天食谱及做法可以加盐吗
回答 2 月子餐 30 天食谱及做法可以少量加盐，不是完全无盐，完全无盐会乏力电解质紊乱，只是比平时清淡，避开重盐腌制品。
问题 3 月子餐 30 天食谱及做法剖腹产和顺产可以通用吗
回答 3 月子餐 30 天食谱及做法大体可以通用，但是剖腹产要延后进补，排气前不能吃容易胀气的豆类牛奶，等肠胃恢复之后再按照食谱推进。
问题 4 月子餐 30 天食谱及做法里面食材可以替换吗
回答 4 月子餐 30 天食谱及做法支持灵活替换同类食材，不吃牛肉可以换成鸡肉，不吃鱼可以换成瘦肉，核心保证蛋白质蔬菜主食均衡。
【免责申明】
本月子餐 30 天食谱及做法仅作为日常饮食参考，不能替代专业医师营养师医嘱，存在产后并发症妊娠基础疾病食物过敏的产妇，请在医生指导下调整饮食，如有产后不适请及时就医。
