单手俯卧撑是俯卧撑高阶变式，核心是单侧胸肌肱三头肌三角肌前束发力，同时依靠核心稳定躯干，想要标准完成，不能直接硬练，必须先打好基础力量，掌握身体平衡，全程保持躯干成一条直线，避免塌腰翘臀，动作标准才能最大化训练效果，同时降低肩肘手腕受伤风险。单手俯卧撑相比普通双手俯卧撑，单侧肢体要承担全身大部分重量，对胸肩手臂还有核心抗旋转能力要求很高，如果基础力量不足，很容易出现身体歪斜，腰部代偿，肩关节压力过大的问题，训练前期建议从退阶版本过渡，等力量和平衡达标之后，再尝试标准地面单手俯卧撑，训练过程要控制速度，下放和推起都保持匀速，不要依靠惯性甩动身体。

训练前置基础要求

1 可以连续完成标准双手俯卧撑 20 次以上，作为力量门槛

2 核心可以稳定维持平板支撑 60 秒以上，具备抗旋转能力

3 手腕肘关节肩关节没有旧伤，活动度正常

4 熟悉双手俯卧撑发力模式，清楚胸肌推起的感觉

标准动作分解步骤

1 准备姿势，双手俯卧撑基础上，一侧手离开地面，另一只手撑地，撑地手位于肩膀正下方，手肘自然微屈，双腿分开略宽于肩，脚尖点地，双脚打开可以提升平衡稳定性

2 收紧腹部臀部，让头肩髋踝保持在同一条直线，悬空那一侧手臂可以放在后腰位置，也可以自然贴在身体侧面

3 缓慢控制身体向下，屈肘，胸部靠近地面，下放过程保持躯干不旋转，髋部不要下沉也不要向上翻起

4 推起阶段，依靠撑地侧胸肌肱三头肌发力，把身体推回起始位置，推起时不要完全锁死肘关节，保留轻微弯曲

5 完成规定次数之后，交换左右侧，两侧训练次数尽量保持一致，避免力量不对称

推荐退阶进阶路线

训练注意事项

1 呼吸节奏，下放的时候吸气，推起的时候呼气，不要憋气完成整套动作

2 手腕如果压力大，可以使用俯卧撑支架，减少手腕弯折角度

3 训练组数，新手单侧每组 3 到 5 次，做 3 到 4 组，有基础之后每组 6 到 10 次

4 训练频率，每周安排 2 到 3 次，两次训练之间至少休息一天，给肌肉恢复时间

5 动作变形的时候立刻停止，不要强行凑次数，变形动作代偿风险很高

训练常见错误纠正

1 塌腰，原因核心没有收紧，解决办法提前绷紧腹臀，缩小双脚距离或者回到退阶动作

2 身体向撑地一侧翻转，原因核心抗旋转能力不足，解决办法延长平板支撑训练

3 推起锁死肘关节，长期会造成肘关节劳损，推起末端保持微屈

4 下放速度过快，依靠惯性下落，失去肌肉控制，全程保持慢速控制

【常见问题】

问题 1 单手俯卧撑的正确做法需要很强的核心吗

回答 1 单手俯卧撑的正确做法非常依赖核心，因为单手支撑的时候身体会产生旋转力矩，核心必须持续收紧抵抗旋转，核心力量不够就会出现塌腰或者躯干扭转，无法完成单手俯卧撑的正确做法。

问题 2 没有双手俯卧撑基础可以直接练单手俯卧撑的正确做法吗

回答 2 不建议没有双手俯卧撑基础直接练单手俯卧撑的正确做法，单手俯卧撑单侧负荷远大于双手俯卧撑，基础力量不足强行练习单手俯卧撑的正确做法，很容易造成肩肘损伤，建议先把双手俯卧撑练到 20 次以上再过渡。

问题 3 单手俯卧撑的正确做法两侧次数不一样怎么办

回答 3 练习单手俯卧撑的正确做法时两侧力量不对称很常见，弱侧可以多增加 1 到 2 组专项训练，保持强侧和弱侧训练量同步提升，长期坚持单手俯卧撑的正确做法，能够逐步改善左右力量不平衡。

【免责申明】

本训练内容仅作为健身学习参考，单手俯卧撑属于高阶力量训练，存在关节损伤风险，有肩肘腕旧伤心血管疾病人群请谨慎练习，训练前请充分热身，若训练中出现疼痛请立刻停止，必要时咨询专业健身教练或者医护人员。